对话北京协和医院临床营养科主任医师陈伟：减重需要科学方法和长期坚持

  近年来，我国居民的营养状况持续改善，但不健康的生活方式仍然都会存在，超重肥胖的问题也不断凸显。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升，我国已有超过一半的成年居民超重或肥胖，高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症发病率与2015年相比有所上升。

  肥胖已成为危害居民健康的重要问题，为提升全人群的体重健康水平，促进健康教育、专业培训、转化研究和医学诊疗。近日，由国家消化系统疾病临床医学研究中心（北京）、中国肥胖大会主办，中国社会工作联合会支持，南方财经全媒体集团、广东二十一世纪教育基金会承办的“中国肥胖大会沟通会暨中国肥胖联盟成立会”在北京成功举办。借此契机，中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师陈伟分享了减重的科学方法，以及怎么样度过减重平台期的实用建议。

  “相比于临床控制体重的方式，绝大多数人还是会选择从‘管住嘴’开始。任何的肥胖都是源于进嘴的多，出来的少，才会肥胖。所以管住嘴，让‘入’能够少一点，这是无论用药物还是用手术的减重都要去完成的，但是如何少吃这才是关键。”陈伟教授说。

  根据世界肥胖联盟发布了2023《世界肥胖地图》预测，到2035年，全球将有超过40亿人属于肥胖或超重，占全球人口的51%。另外，肥胖的主要共病包括癌症、高血压、心血管疾病、糖尿病以及肝脏和肾脏疾病，例如疾病负担产生的经济负担，肥胖也会造成经济收入的损失。据估计，2035年肥胖和超重将会产生超过4万亿美元的潜在收入损失。

  根据《中国居民肥胖防治专家共识》最新研究预测，到2030年，中国归因于超重/肥胖的医疗费用将达4180亿元，约占全国医疗费用总额的21.5%。

  自电影《热辣滚烫》春节期间大火以来，减肥话题的热度就持续升温。不少人开始制定自己的减肥计划，大多数人都知道减重需要“管住嘴、迈开腿”，却又很难做到。在减重过程中，许多减肥者提到“碳水”都如临大敌，谈“碳”色变，对于减重是否要吃主食争论不休。“管住嘴”并不是不吃，而是需要采用科学的方法来吃。

  陈伟教授把减重分成两种，一种是长期减重，一种是短期减重。他指出，要获得长期的理想体重，首先是要讲究均衡、科学、合理，均衡是指什么营养都要有。“7大类营养素，蛋白质、脂肪、碳、水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维，还有水份，这些都是人体所必需的，缺一样都会造成营养不良。而在减重中要做到的就是组合好这些食材，让自己在满足基本营养需求的时候，适当少吃。”

  提到长期如何管理体重，陈伟教授介绍了一种叫“限能量平衡饮食”的方法，“就是在日常吃饭的基础上，平均都减1/3，每一顿饭都先把它刨1/3，就可以在一定程度上完成减重。什么都不用变，只变食物的量这是长期最简单的方式。”陈伟教授说。

  针对短期减重的需求者，例如，应对过节长胖，陈伟教授也有短期支招。“这个‘短’指的是短期内以提高蛋白质的供能比，称为高蛋白法。此外，采用短时期的5+2轻断食法，（一周）吃5天饭，少吃2天，配合基本的体育锻炼都能达成短期快速减重的作用。平均高蛋白法，让总体蛋白质供能占到30%以上，短期实行两周到三周，减掉想达到的目标就可以了。轻断食每周断两天，大约一个月减2~3公斤，也能够很好的满足需求。”陈伟教授说。

  另外，陈伟教授也强调，这种方法只适合短期减重，不建议长期或永远使用。一旦达到理想体重，就需要尽快回到日常生活中，按照前面提到的减1/3的方式，长期执行就已经能满足长期需求了。

  陈伟教授也在其新书《给国人的医学减重指南》中，结合自己多年的临床经验和最新研究成果，为减重者提供了一套完整的医学减重指南，告诉减重者如何通过你自己的身体健康情况、生活方式、减重目标和意愿，选择最对自己最合适的减重方案。

  早在1997年，世界卫生组织就将肥胖定义为一种疾病。肥胖不仅仅影响外表，更是影响全身健康。研究表明，肥胖对心脑血管疾病和糖尿病均有直接影响，与诸多癌症有着千丝万缕的关系。另一方面，肥胖也对个人的心理健康产生了负面影响。网络上“身材焦虑”盛行以及个人对自身形象的认知都会对肥胖患者产生心理上的压力和困扰。这些心理问题可能进一步加剧肥胖患者的不良情绪和自我否定，形成恶性循环。

  在此背景下，肥胖防治的重要性日益凸显，而科学减肥也愈发受到大众关注。不少临床专家也屡次强调，在减肥这件事上需要寻求专业帮助，如果减肥效果不佳或出现健康问题，可以向专业技术人员寻求帮助，如营养师、医生或健身教练等。他们能够根据个人情况制定更加个性化的减肥计划。不仅如此，一定要做好打持久战的准备，减肥是一个需要耐心和毅力的过程，不要期望快速瘦身。保持积极的心态和良好的习惯，坚持持久才能取得最佳效果。

  陈伟教授也表示，在减肥初期，通常只要增加运动或减少饮食摄入都能使体重下降，而当机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，把摄入的热量进行充分的利用，降低热量消耗，体重在一周至两个月的时间没变化，这就是常被成为的平台期。

  许多人在减重经历中都称有过进入减重平台期的经历，对于是不是真的存在平台期，陈伟教授表示，从方法学的角度确实存在一定的平台期，但是并没那么长，一般来说是在一个方法执行4~6个月的时候才出现平台期，因为每一种方法身体它都有一个适应的过程，一旦适应了，它可能真是到平台了。

  还需要注意的是，另外一种情况其实不存在平台期。“只是大家认为自己今天努力了，明天就应该有结果，那么大家认为一旦明天没结果，就是到了平台期。这种平台期是源于很多人采用了不科学的方法所致。”陈伟教授表示，例如，有些人一旦开始减重就坚决不吃晚饭，或者不吃粮食，这样会造成身体的代谢率相应地下降，而这种代谢率是源于人体对自己的保护作用。因为人体少吃了东西，但身体要活着，它就一定会降低代谢率，降低代谢率以后就显示出一个小的平台期。

  减重是一件有必要进行长时间坚持改变生活小习惯的事情。“要把一种生活方式在科学的安排下坚持到底，自然度过平台期。” 陈伟教授表示，“个人还需要去清楚自己身体的结构，建立一个长期平衡的概念。每天每顿都得清楚自己吃了多少，再去进行消耗，就会平稳的度过平台期。所以真正的平台期是不存在的，存在的只是大家脑海中对于减重这件事的认真程度和付出的努力而已。”

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