俗话说，有钱难买老来瘦，很多中老年人特别信奉这句话。很多健康专家也天天在提倡“饮食要清淡”，肚子大就从另一方面代表着三高、脂肪肝、痛风以及各种慢性病的风险倍增。再加上全民减肥的大环境，所以饮食清淡几乎成了健康饮食的代名词。坚持清淡饮食后，很多人的确瘦了，但是长期营养不良，蛋白质和各种微量元素摄入严重不足，导致免疫力特别差，更容易生病，而且病程恢复周期长。
还有一些中老年人，虽然饮食极为清淡，但是没有变瘦甚至更胖了。年龄大了代谢变慢是一方面的原因，但是最根本的原因其实是，他们的饮食虽然清淡，但是严重营养失衡，缺乏蛋白质和脂肪来平衡血糖，代谢也更差。饮食太过清淡的中老年人还喜欢买零食甜食弥补，什么粗粮饼干和面包、无糖点心等等，但其实这类食物往往含有很多的反式脂肪，长期摄入这类食物特别容易增加胰岛素抵抗甚至糖尿病的风险，外在表现是肚子越来越大。
针对以上问题，那么他们究竟该如何吃，才能让身体各项指标保持在相对正常的区间，并且能提高免疫少生病？有这么几个方面特别值得注意：
蛋白质是机体免疫功能的物质基础，蛋白质摄入不足是很多中老年人容易生病的重要原因。中老年人的代谢已经处于负氮平衡，分解代谢大于合成代谢。意思是说，如果不去有意识地补充优质蛋白，肌肉会大量流失，内脏功能会衰退， 免疫功能会下降，代谢会促进降低，这就从另一方面代表着更容易发胖，更容易血糖失控甚至患上糖尿病。
中老年人建议每天蛋白质的摄入在每千克体重1.1克，也就是说，一个中等身材65kg的老人（这个体重真的很正常）每天的蛋白质摄入要达到70克以上，但是对于上述清淡饮食模式中老人几乎不可能达到。
优质蛋白的大多数来自是鱼虾肉蛋等动物性食品和大豆及其制品。很多中老人消化功能弱，又有体重控制需求，可优先考虑补充一些蛋白粉，也是不错的选择。
饮食特别清淡却查出来胆固醇高出正常值很多，甚至很多吃素的中老人居然查出脂肪肝，这让人非常不解。其实问题出在代谢上，饮食只是很好的方面，人体80%的胆固醇由肝脏制造，只有20%是从食物中获取，而且正因为胆固醇对于维持机体功能正常太重要了，它不仅维持着我们机体的正常代谢运转和激素平衡，而且还能启动T细胞，增强人体免疫力。
如果饮食中严重缺乏胆固醇，聪明的身体就会多多制造胆固醇，但是过高的血胆固醇又会对血管壁造成了严重的伤害，对血液正常运输至全身也有影响。而血胆固醇也不是越低越好，最新的研究表明，血胆固醇偏低，抑郁倾向会增加，老年痴呆症风险会增加，血管壁的脆性也会增加。
所以特别不推荐中老人吃素，因为胆固醇只存在于动物性食物里。对于健康状态良好的中老年人，每天一个鸡蛋黄的胆固醇摄入是绝对没问题的。即使是代谢已然浮现问题的人群，可以考虑适当补充卵磷脂等营养素，来帮助胆固醇代谢。
食用油里的必需脂肪酸，不仅支撑人体细胞膜的正常功能，保证细胞的能量代谢不会受阻，而且也是维持我们皮肤、头发、视力、大脑、神经系统、免疫系统、心血管系统正常运转的必须营养素。这也是很多人吃水煮菜，导致身体全面出问题的原因之一。
膳食指南推荐我们每天的食用油摄入是25克，并且提倡多种油换着吃，不要单一只吃某一种油。橄榄油和茶油主要提供的是单不饱和脂肪酸，不仅能升高好胆固醇，还能降低坏胆固醇。而花生油、大豆油、玉米胚芽油等提供的是亚油酸，亚麻籽油和紫苏油则提供的是α亚麻酸，日常饮食最好能同时涵盖这三类油脂。
特别值得注意的是，每天的食用油用量，不是每种油25克，而是加起来25克。过量的油脂摄入，再加上很多中老年人高碳水的饮食结构，活动消耗又不足，体检甘油三酯肯定容易高。
长期清淡的饮食模式还容易造成钙铁锌摄入不足，中老年人尤其是更年期女性，由于雌激素水平的下降，骨钙流失特别严重，所以这个时期钙的需要量是1200毫克/每天。如果喝奶少甚至不喝奶，几乎不可能完成这个任务，再加上这个年纪钙的吸收率又相对较低，习惯吃盐多的中老人从尿液中排出的钙也很多，所以非常容易缺钙。
特别值得一提的是，补钙的同时最好也补镁，镁在骨骼中仅次于钙、磷，是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨形成和骨再生，维持骨骼和牙齿的强度和密度具有重要作用。而且镁对于维护肠道健康和激素平衡也有着不可或缺的作用。很多女性在补充镁后，经前综合症得到明显改善。富含镁的食物主要是绿叶菜和坚果。菠菜、油菜、上海青、核桃、杏仁、南瓜籽等食物都是镁非常好的来源。
中老年女性也是是缺铁性贫血的高发人群，因为营养吸收能力变差，不敢吃红肉和内脏，动物血担心食品安全问题也不敢吃，就是靠吃点红枣、黑木耳之类的补充铁，根本不能满足需求。缺铁最典型的状态就是全身没劲，身体畏寒，冬天手脚冰凉，脸色枯槁，没有光泽没有血色。
和铁一样，人体锌的来源主要也是动物性食物，例如海产品和瘦肉，坚果里也含有，但是吸收率不高。缺锌会影响胃酸的分泌，不能更好地消化蛋白质类食物，而且缺锌会让味蕾更迟钝，这也是很多中老人做菜习惯多放盐的重要原因。
讲了这么多，希望大家不要从清淡饮食走向另一个极端，开启随意吃喝的模式，适当控制热量还是必须的，凡事有度方长久。在营养均衡的前提下，找到自己吃得舒服的那个量，才是维持健康之道。如果因为消化系统不给力或者替他疾病原因，可优先考虑适当选择合适的营养素补充剂，来为我们的健康护航。
