原标题：市民体质水平总体上升！《2021年青岛市市民体质状况》白皮书发布
为全面贯彻《全民健身条例》，着实力落实《青岛市全民健身实施计划（2021-2025）》，系统掌握市民体质现状和变化规律，提高市民体质和健康水平，市体育局开展了2021年度青岛市国民体质监测工作。从全市50个社区、行政村、机关、企业和事业单位、学校中抽取监测对象，获得有效样本6515例，其中，20～59岁成年人5721例，60～69岁老年人794例。对数据来进行整理分析后，撰写了《2021年度青岛市市民体质状况》白皮书，并于6月8日召开新闻发布会对外公布发表。
报告显示：2021年，青岛市市民体质总体达标率为95.4%，比2020年提高了0.6个百分点，比《全国第五次国民体质监测公报（2021年12月）》公布的达标率高5.0个百分点。体质优秀率和良好率分别为27.0%和31.8%，分别比2020年提高1.0%和4.9%，市民体质总体水平较2020年有所提升。在分析市民体质变化趋势、存在的问题及有关职业人群体质特点等方面的基础上，白皮书还从营造全民健身良好氛围、建立健康的生活方式、掌握科学锻炼方式和方法、针对自身体质特点科学锻炼和有关职业人群科学锻炼四方面提出了提高市民体质的具体建议、举措，引导市民参与运动、科学健身，促进市民体质水平提升，推动市民健康关口前移，助力“健康青岛”和“体育强市”建设。
今年，“居家健身 同心抗疫”线上小课堂、青岛市全民健身云上运动会、山东省云走齐鲁线为爱奔跑”、“端午节线上半程马拉松”、超级跑马系列赛等线上活动，更是吸引了众多市民的关注和加入，“每天158”的全民倡议不单单只是口号。接下来，全民健身登山节、纪念“发展体育运动 增强人民体质”题词70周年主题系列活动等将掀起号召市民加入全民健身行列的热潮，逐步提升市民的体质状况。一项项活动、一次次倡议，都是青岛体育事业大踏步向前走的最好的印证。
为全面贯彻《全民健身条例》，着力落实《青岛市全民健身实施计划（2021-2025年）》，系统掌握我市市民体质现状和变化规律，提高市民体质和健康水平，助力“健康青岛”和“体育强市”建设，青岛市体育局在全市开展了2021年度青岛市国民体质监测工作。
本次监测内容主要包含身体形态、身体机能和体质指标的检测。监测对象为20～59岁成年人（20～39岁为成年甲组；40～59岁为成年乙组）和60～69岁老年人，从全市50个社区、行政村、机关、企业和事业单位、学校中抽取监测对象，获得有效样本6515例，其中，成年人5721例，老年人794例。现将主要监测结果总结如下：
2021年，青岛市达到《国民体质测定标准》“合格”以上标准的人数比例为95.4%，比2020年提高了0.6个百分点，比《全国第五次国民体质监测公报（2021年12月）》公布的达标率高5.0个百分点。体质优秀率和良好率分别为27.0%和31.8%，分别比2020年提高1.0%和4.9%，市民体质总体水平较2020年有所提升。
2017-2021年，我市女性体质达标率维持在95.5%～97.6%之间，男性维持在92.1%～93.6%之间，女性体质水平持续领跑男性。男、女性每年的体质达标率虽有上下浮动，但总体均呈上涨的趋势，体质水平均总体向好。男、女间体质达标率差值由2017年的4.0%缩小至2021年的3.6%。男、女间体质水平差距在逐步缩小。
与2020年监测相比，除老年男性外，成年人和老年女性身高均值均有不同程度提升，增长幅度在0.1%～1.2%之间，成年甲组男性身高均值增长0.1%的同时体重均值下降0.4%，成年乙组女性身高均值增速高于体重均值，反映出我市20～39岁男性和40～59岁女性超重肥胖状况较2020年有所好转。
与2020年监测相比，成年人和老年人握力均值均有不同程度提升，增长幅度在9.3%～12.1%之间，握力均值增长从侧面反映出市民的肌肉力量增长。成年甲组男性俯卧撑和女性1分钟仰卧起坐均值分别增长4.7%和2.5%，反映出我市20～39岁人群的肌肉耐力水平有所提升。成年甲组女性纵跳均值增长5.4%，表明我市20～39岁女性下肢爆发力亦有所增长。综上，除成年甲组男性纵跳指标外，我市市民各类力量素质指标均值较2020年均有不同程度上升，市民力量素质有较明显提升。
2021年，我市男、女性闭眼单脚站立均值均随年龄增长呈下降趋势，平衡能力随年龄增长而下降。40岁前女性闭眼单脚站立均值高于男性，40岁后低于男性，表明女性平衡能力40岁前优于男性，40岁后开始弱于男性。与2020年监测相比，成年人和老年人闭眼单脚站立均值均有不同程度提升，增长幅度在4.1%～13.9%之间，表明我市各年龄段市民平衡能力较2020年均有不同程度提高。
2021年，我市成年人和老年人的超重肥胖率继续增大。成年人肥胖率、超重率分别为20.2%和12.2%，较2020年分别增长了1.9和0.2个百分点；老年人肥胖率、超重率分别为20.6%和22.8%，较2020年分别增长了0.9和3.4个百分点。虽然2021年成年甲组男性超重肥胖率较2020年下降了3.7个百分点，但超重肥胖形势依然严峻，25～39岁男性超重肥胖率占比超过一半，20～24岁男性占比亦接近1/3。遗传因素、饮食不当、代谢障碍、不良习惯、缺乏运动、睡眠不足、压力过大等都可能是导致肥胖发生的原因。
同时，低体重人群在20～24岁男性、20～34岁女性占比均超过10%。低体重也存在健康风险需倡导健康体重。
2021年，我市30岁前男性和35岁前女性肺活量均值分别随年龄增长而增大，随后均随年龄增长持续下降。与2020年监测相比，成年人和老年人肺活量均值均有不同程度降低，下降幅度在7.4%～12.2%之间。缺乏运动、长期吸烟、肺部疾病等都可能会引起肺活量下降。肺活量是测试人体呼吸时的最大通气能力，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。肺活量均值降低需引起重视。
与2020年监测相比，成年乙组和老年人坐位体前屈均值均有不同程度降低，下降幅度在3.0%～14.1%之间，表明我市40～69岁市民柔韧性较2020年会降低。年龄增长、缺乏运动、关节活动受限、肌肉力量不均衡等均可能会引起柔韧素质降低。
成年乙组和老年人选择反应时均值均有不同程度增长，上升幅度在0.6%～8.6%之间，表明我市40～69岁市民反应能力较2020年亦会降低。年龄增长、缺乏运动、睡眠不足、压力过大等均可能会引起反应能力下降。
2021年，我局为行政单位职员、学校教师、企业职工分别进行了监测，呈现以下特点：
（一）行政单位职员肺活量、心肺耐力、最大肌肉力量、平衡能力和反应能力均好于全市中等水准。超重肥胖率、柔韧素质和下肢爆发力低于全市中等水准。
（二）男、女教师心肺耐力、下肢爆发力和柔韧素质均好于全市中等水准，超重肥胖率均低于全市中等水准。男教师肺活量、最大肌肉力量、平衡能力和反应能力低于全市中等水准。女教师肺活量、平衡能力和反应能力好于全市中等水准，力量素质低于全市中等水准。
（三）企业男、女职工肺活量、最大肌肉力量和柔韧素质均低于全市中等水准。男职工心肺耐力、平衡能力和反应能力好于全市中等水准，超重肥胖率高于全市平均水平；女职工下肢爆发力好于全市平均水平，超重肥胖率略低于全市平均水平。
广泛开展全民健身活动，融合线上线下，积极组织并且开展普及面广、群众喜闻乐见的赛事活动，大力推进“社区运动会”等系列基层体育赛事，积极推广居家健身锻炼新模式，把赛事活动办到群众身边，满足群众健身需求。持续开展常态化国民体质监测，深入实施《国家体育锻炼标准》，组织举办科学健身大讲堂，向市民传授和普及运动与健康的知识，让市民了解和掌握普适性运动处方，增强市民科学健身意识，指导市民科学健身。充分的利用广播、电视、报刊、互联网等媒体开展形式多样的宣传活动，普及健身知识，宣传健身效果。倡导“运动是良医”健康理念，引导市民树立终身体育意识，坚持终身体育锻炼的习惯。讲好群众身边的健身故事，宣传草根健身典型，引导群众热情参加健身，让运动成为习惯，让体育走进生活。
相关研究表明，心脑血管疾病、肥胖症、高血压、糖尿病等疾病的发生都与不良生活方式高度相关。选择健康生活方式是获得健康、减少疾病的最简便易行、最经济有效的途径。倡议市民养成合理膳食、适量运动、充足睡眠、戒烟限酒、心理平衡的健康生活方式，增强体质和免疫力，预防控制慢性疾病的发生发展，提高生活质量。
1.合理安排膳食。包括健康的饮食和良好的饮食上的习惯两大方面。健康的饮食是指膳食中应该富有人体必需的营养，并且要避免或减少摄入不利于健康的成分。可参考《中国居民膳食指南（2022）》提炼出的平衡膳食八准则：（1）食物多样，合理搭配；（2）吃动平衡，健康体重；（3）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；（5）少盐少油，控糖限酒；（6）规律进餐，足量饮水；（7）会烹会选，会看标签；（8）公筷分餐，杜绝浪费。良好的饮食上的习惯包括按时进餐、坚持吃早餐、睡前不喝茶或咖啡、进食不过饱、咀嚼充分、吃饭不分心、保持良好的进食心情和气氛等。
2.坚持适量运动。生命需要运动，过少和过量运动都不利于健康。市民可通过你自己的年龄、身体健康情况和环境选择适当的运动种类。运动形式并不重要，重要的是量力而行、循序渐进、持之以恒。最简单的运动是健步走，每天快步走路3公里，或做其他运动30分钟以上（如爬楼梯）。每周至少运动5次。美国心脏协会的研究表明，运动相对心血管系统起作用最佳的心率范围是在“靶心率”范围以内，靶心率=（220－年龄）×（50%～70%）。确定好心率以后先进行一段时间的运动，在运动停止后10秒测试自己的脉搏，当脉搏低于靶心率的时候，应适当加大运动量；当高于靶心率的时候，应适当减少运动量。
3.改变不良行为。吸烟、酗酒是人类的不良嗜好。禁烟是世界大趋势，世界卫生组织把每年的5月31日定为“世界无烟日”。戒烟越早越好。酒的主要成分－乙醇（也叫酒精），不是人体必需物质且是致癌物，对身体有害。成年男性每天摄入乙醇别超过25克（相当于1两白酒），女性别超过15克，未成年人不要饮酒。无规律的生活小习惯会扰乱人体的生命节律，降低人体的免疫力，使疾病发生率增高，对健康极为不利。因此应该起居定时、按时作息、保证充足的睡眠。工作有张有弛，不过度紧张和长期劳累。娱乐有度，不放纵，如不看通宵电影、不打通宵麻将等。
4.保持心理平衡。心理支配生理，心理平衡了，神经和内分泌就不会失调，整个身心就会处在健康状态。
（1）增强体质、强壮身体可选择自身喜欢的、可以长期坚持的锻炼方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。
（3）调节心理状态应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。
（4）增加肌肉力量可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。
（5）提高平衡能力可选择各种专门平衡训练方法，包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。
（6）提高反应能力可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。
（1）初期体育锻炼方案。刚参加体育锻炼的市民，应选择自己最喜欢或与健身目的相符的锻炼方式。运动负荷要小，每次活动的持续时间要相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。活动初期增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。
（2）中期体育锻炼方案。从事8周体育锻炼后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育锻炼阶段。继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。
（3）长期体育健身活动方案。当身体机能达到较高水平、养成良好体育锻炼习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育锻炼方案。长期稳定的体育锻炼方案至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。
1.超重肥胖人群。此类人群应通过科学锻炼和合理膳食等方式科学减脂。减脂最有效的运动是有氧运动，提倡采用动力性并有大肌肉群（如股四头肌、肱二头肌等）参与的中低强度（60%～70%最大心率）有氧运动，例如慢跑、爬山、健步走、球类运动、游泳等。每次运动时间最好在40min以上，每周3次以上。减脂膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质，同时增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。
2.肺活量低人群。此类人群可通过下述方式提高肺活量：游泳要用到屏气的方法，短时间内可获得大量的肺活量，使肺容量得到充分增加，提高肺活量效果显著。慢跑可促进呼吸协调，有助于肺活量的提高。扩胸运动能防止肺容量下降，可早晚各做一次，每次五十个左右。跳绳是一种全身性有氧运动，对心肺系统的协调有裨益，跳绳的强度、时间要根据自身体质状况决定，跳前注意热身，并及时补水。
3.柔韧素质不足人群。针对我市市民40岁后柔韧素质出现下降的现象，建议市民每次在进行各种体育锻炼前的准备活动和锻炼结束后的放松活动时，通过缓慢、放松、有节制和无疼痛的主动或被动的静力性伸展法，循序渐进、持之以恒地提高身体柔韧性。刚开始锻炼应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。
1.公务人员群体。公务人员职业特点是坐姿时间长，身体活动欠缺，心理上的压力大。从身体特点角度分析，公务人员适合强度低、有节奏、维持的时间较长的有氧运动，例如快走、慢跑、游泳、自行车、滑冰、太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动等。从工作环境角度分析。公务人员适合改善身体柔韧性，肌肉、韧带和肌腱等结缔组织和其他组织被拉伸的伸展运动，例如办公室健身操等。从缓解压力角度分析，公务人员适合为了善度余暇，寻求生理和心理上的放松而进行的，以消道、休闲、健身为基本目的休闲运动，例如游戏、球类活动、郊游、垂钓、登山等。
2.教师群体。教师由于常年站在讲台前及伏案工作，易患颈椎病、静脉曲张或紫斑等病。教师应尽可能的避免长期不变的伏案姿势，每隔一小时起来活动一下，可做颈椎保健操：一是后脑勺顶墙运动，每次顶住坚持几分钟，然后松开，再反复：二是耸肩运动；三是头部米字运动（适合颈肩部肌肉酸、胀、累、痛等症状）。米字运动需要头部先后向八个方向运动，但切忌头部转圈。头部先向一个方向倾斜，停留5秒，然后直立5秒，再向下一个方向倾斜5秒，如此反复8个方向。此外，教师应多做扩胸和四肢运动，参加慢跑、球类、跳绳、踢毽子等运动，促进下肢血液回流，改善机体血波循环。
3.一线体力工作者。任何一种体力劳动，总是有一部分肌肉活动多一些，而另一部分肌肉活动相对少一些，即肌肉活动具有一定的局限性。因此，体力劳动者在选择健身运动方法时，应注意弥补这种局限性。体力劳动者参加体育锻炼，要根据工种特点和本人体质状况，针对身体缺乏活动的某一部位重点锻炼，不但可以使全身肌肉得到匀称的锻炼，还有助于消除疲劳、增强体质，防止各种职业病的发生。下班后和休息日，多参加游泳、体操、武术、球类等全身运动的体育活动，防止局部肌肉劳损。
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